减体脂肪有3招　医生：2周可见效

很多人都知道：减重要减脂、而不是减肌肉。如果减少卡路里摄取的同时，蛋白质比例不对、运动时漏掉重量训练，每减掉1公斤，流失的肌肉量多达10％。因此在设定减脂计画时，要注意饮食和运动项目的调整，才能减掉该减的体脂肪、留住不该减的肌肉。

体脂肪在哪里？

一般说的体脂肪，指的是皮下脂肪和内脏脂肪。分布在腹腔和肝胆的内脏脂肪如果过多，容易增加罹患第2型糖尿病和心脏疾病的风险。

不过体脂肪太少，身体也无法维持正常机能，危害健康。

根据国健署的建议标准，成年男性的体脂肪率为17％到23％、女性从20％到27％，都算正常范围。男性超过25％、女性超过30％就算肥胖。

减脂有没有效　看腰围就知道

美国运动协会指出，减少碳水化合物的摄取，加上定量的温和运动，一个月减掉1％的体脂肪，并非不可能。

美国肥胖医疗委员会也指出，虽然减重效率各有差异，但一般来说，以减脂为目标的减重计画，确实执行之后的前2周，包括腰围、体脂肪和体重都会开始减少。「当体脂肪开始减少，通常会最先反映在腰围的变化上。」美国肥胖医疗学会研究员希蒙兹（Wickham B. Simonds）说。

有效减脂1：减少碳水化合物

少吃精致的碳水化合物食物，比如白面包、白米饭、义大利面条和白面条，体脂肪减少的效果最为明显。「精致碳水化合物让血糖上升的速度相当快，加速胰岛素的分泌，启动身体储存脂肪的机制。」希蒙兹说，可选择未过度精致的全谷杂量类食物，如糙米、燕麦、地瓜、马铃薯和豆类等。

有效减脂2：心肺运动、重训

每周进行中度运动累积150分钟以上，可以强化心肺功能，达到减脂效果。国健署定义中度运动为：持续从事10分钟以上还能顺畅地对话，但无法唱歌，会让人觉得有点累，呼吸及心跳比平常快一些，也会流一些汗。另外，每周可进行2次全身的重量训练，可以有效保住肌肉量。

有效减脂3：保住肌肉　蛋白质不可少

减脂同时要注意蛋白质的摄取量，才能确保肌肉量与强度。一般来说，每日蛋白质的建议摄取量为每餐20到30克。

掌握体脂肪数据　早上测量较准确

要减脂，体脂肪数据的追踪不可少。名为「双能量X光吸收仪」（DEXA）的仪器，可精准测量体脂肪。一般家用体脂体重计，测量原理是释放微弱电流到全身，从导电程度估算体脂肪。这种「生物阻抗分析（BIA）」的测量方式，和体内水分多寡大有关系，早中晚测量的结果可能都不同，相对容易失准。希蒙兹建议，使用家用体脂体重计的时机，在早上空腹前、还没开始运动、身体还保有一定水分时。最好不穿衣服、身上不要配戴首饰。