如何让肌肉分泌健康细胞因子？5分钟就能做到

运动对健康有益，大众所认知的是：可以减掉过多的体重，可以提升心肺功能，可以增加肌肉质量、与增强体力，也可以减少许多疾病的发生。但到底是经由何种组织器官、透过何种机制，使运动可以达到这些有益健康的目标，主要的因素是：刺激肌肉！因此每30分钟起来活动5分钟是值得推荐的。

肌肉可以分泌有益健康的细胞因子

肌肉可以协助我们执行日常所需的活动，除此之外，在身体活动、或运动训练时，肌肉会分泌有益健康的肌肉细胞因子（myokines）。肌肉细胞因子有2个作用：

可以抑制脂肪组织的肥大，继而减少脂肪所分泌的促发炎细胞因子

可以减少糖尿病、心血管疾病、癌症、骨质疏松症……等疾病的发生机率。

藉由运动来刺激肌肉，促进肌肉细胞因子的分泌，可以抵消脂肪细胞因子对健康有害的影响。因此，肌肉细胞因子可以直接、或间接地降低许多疾病（糖尿病、心血管疾病、癌症、骨质疏松症……等）的发生。

短期的身体活动减少　显着地影响健康指标

即使是短时间的身体不活动，也会造成新陈代谢的改变，包括：降低的胰岛素敏感性（容易诱发糖尿病）、餐後脂质代谢的减弱（而导致高血脂症）、肌肉质量的减少、和内脏脂肪的堆积。

丹麦哥本哈根大学和美国密苏里大学哥伦比亚分校的联合研究团队，针对10位健康年轻的自愿受试男性，缩减他们日常活动，从平均每天走路10,501步减少到平均每天1,344步，持续2周，在这介入过程之前後，各做一次血液的最大耗氧量测试、胰岛素敏感测试、和肌肉切片检查。

结果发现，只有2周的走路活动减少，便显着地降低了周边细胞的胰岛素敏感性、心血管健康变差、与腿部肌肉质量减少。这些研究成果刊登於2010年5月的「应用生理学杂志」期刊（Journal of Applied Physiology 2010；108：1034-1040）。（推荐阅读：每天运动15分钟，就能多活3年）

肌肉的促健康功效　必须藉由运动或活动来激发 

由上述的研究推论，要发挥肌肉的促健康功效，必须经常地执行身体的活动、或每天规律的运动，刺激肌肉分泌肌肉细胞因子，才能维持健康、降低疾病。

即使是少量的活动也是对健康有帮助的，上班时间工作、或休闲时看电视，每30分钟起来活动5分钟是值得推荐的，例如：走路、抬腿、甩手、转身、弯腰……等。千万不要「久坐不动」。