含镁量高的食物有哪些?
有很多食物都有高含量的镁,只要保持均衡饮食,相信可以保持健康。以下是10类高镁食物的介绍!
1. 黑朱古力
28克黑朱古力有64毫克镁,是每天所需摄取量的16%,黑朱古力也有高铁、铜、锰、益生元纤维(prebiotic fiber),能保持肠道健康。另外,也有抗氧化物,对抗自由基,防止自由基破坏细胞和预防疾病。
2. 牛油果
1个中型的牛油果有58毫克的镁,大约占每日所需的15%。牛油果亦富含钾、维他命B、维他命K、单元饱和脂肪酸。它
3. 坚果
杏仁、腰果等有高含量的镁,28克的腰果就有82毫克的镁 ,是每天所需的20%。坚果也有丰富的膳食纤维和单元饱和脂肪酸,有助改善血压和胆固醇水平。
4. 豆
一些豆如扁豆,鹰嘴豆,豌豆和大豆等富含镁,如一杯煮了的黑豆就有120毫克的镁,这已经是每天所需量的30%。而且豆通常是高钾和高铁,也是良好蛋白质来源。
5. 豆腐
100克豆腐有30毫克镁,是每天所需量的7%。豆腐也富含蛋白质,100克豆腐就有8 克的蛋白质,另外它的钙、铁、锰含量也特别高,是健康的食品。
6. 种籽
奇亚籽、南瓜籽、亚麻籽有高含量的镁,28克南瓜籽便有150毫克的镁,这已经是日常所需的37%。加上,种籽高纤,也有丰富的铁质、单元饱和脂肪酸和奥米加-3,素食者可以考虑一下。
7. 全谷类
燕麦、小麦、藜麦、荞麦(buckwheat)等有高含量的镁。如100克的燕麦就有177毫克的镁。另外全谷类食物也有丰富的维他命B、硒、锰、纤维。
8. 三文鱼
一些鱼如三文鱼、鲭鱼(mackerel)和大比目鱼(halibut)也是镁。半块三文鱼(约178克)有53毫克的镁,是每天所需的13%。三文鱼也有各种营养素,如丰富的钾、硒、维他命B、奥米加-3等,下次吃日本料理,不妨多吃三文鱼!
9. 香蕉
香蕉出名高钾,原来大型香蕉也有37毫克的镁,这已经是每天所需的9%,香蕉当然也有丰富的营养,维他命C、维他命B6、锰和纤维。留意香蕉有大量果糖,有糖尿病、减肥的人便不要多吃。另外,未熟的香蕉难以消化和吸收,有便秘的就不要吃!
10. 绿色蔬菜
高镁食物当然少不了绿色的蔬菜,如羽衣甘蓝、菠菜等。一杯菠菜就有157毫克的镁,是每天所需的39%,蔬菜除了低卡路里,也有不同的营养素,如铁、锰、维他命A、C、K。
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