3大平民超级食物！抗氧化，高纤，高维他命！

坊间流行各种超级食物，常中有羽衣甘蓝、奇亚籽、藜麦等，好像超级食物是一个高营养价值和昂贵的标签，但其实普通的食物一样可以同时有多种营养素，以下推介大家3种平民超级食物，每个人都吃得起！

什么是超级食物（superfood）？

没有特定的定义，超级食物是有很多营养素的食物，如同时有丰富的维他命C、Omega-3脂肪酸、钙、铁等营养素。而这些食物不一定是很罕有和很昂贵。

1. 西兰花

营养师Arlene首先推介的是西兰花，它是平民的超级食物，不要小看西兰花，它抗氧化能力、钙质、铁质、纤维量同样高。

维他命C：抗氧化能力高

西兰花富含维他命C，可减少紫外光对皮肤伤害，减少皱纹，改善肌肤。一杯西兰花（91克）便有81mg的维他命C，是每天维他命C所需量的135%, 可见已经超过日常所以摄取量。

维他命K和钙：改善骨骼健康

一杯西兰花（91克）便有92mcg的维他命K, 多於每天所需的数目，维他命K可以改善对於钙的吸收，也可以减少钙经尿液而流失。而一杯西兰花也有43毫克的钙。

莱菔硫烷：抗癌

消化西兰花时，当中sulforaphane，中文译为萝卜硫素或莱菔硫烷，会与细胞中蛋白质结合，促使细胞制造酶来抵抗有毒物质，包括致癌物。最近发现西兰花抗癌能力之父Dr. Paul Talalay在今年3月10日去世。

膳食纤维：促进肠道蠕动

西兰花含大量水溶性膳食纤维，一杯有2.4克膳食纤维，已经是日常所需量的9%，它可以促进肠道蠕动，预防便秘，减低患上大肠癌的机会。膳食纤维也可以减低患上各种心血管病的风险。

2. 蓝莓

水果之中蓝莓也算是一种超级食物，它有丰富的花青素、纤维量、维他命C和E。

花青素：抗氧化、护眼、减肥

蓝莓含有丰富的花青素 (Anthocyanins)，每100克的蓝莓中花青素的含量可以高达260毫克。它是强劲的抗氧化剂，避免身体受到自由基的伤害，可以抗老化和预防疾病，如癌症。

花青素有助改善视力，预防黄斑病变、白内障、近视、远视和乾眼症等眼疾。

除了可以护眼外，花青素可以帮助身体制造脂缔素 (Adiponectin) ，一种荷尔蒙来促进新陈代谢及减低食慾，有减肥的效果。

高纤：促进肠道蠕动

1杯蓝莓就有3.6克的膳食纤维，是日常所需份量的14%，可以改善消化系统，预防便秘。

维他命Ｃ：抗氧化、减肥

一杯蓝莓（148克）的维他命Ｃ含量是日常所需的24％，比西兰花少，但仍然是不不错的维他命C的食物来源。除了可以抗氧化外，可以帮助身体制造肉硷 (Carnitine)，肉硷能帮助身体燃烧脂肪，令减肥效果更显着。

3. 番薯

番薯有丰富的维他命A、C、B6, 钾、锰、膳食纤维等营养素。记住蕃薯要连皮吃，皮中有多数的纤维素、维他命、矿物质和抗氧化物。

维他命A：改善视力

番薯的橙色外表与丰富的β-胡萝卜素有关，β-胡萝卜素可以在体内转化为维他命A, 因此番薯是良好的维他命A来源。

番薯的维他命A含量超高，一个12.7厘米长的番薯（130克）的维他命A含量是日常需要的368%，即约3.7倍，一个番薯已经可以满足平时维他命A的摄取量。而维他命A可以预防夜盲症、乾眼症和增强抵抗力。

钾、纤维素、铜：维持心脏健康

钾可以平衡体内过多的钠，维持血压正常，也有助去水肿。高纤维素可以降低坏胆固醇的水平，预防心血管疾病。而铜有助制造红血球，维持心脏健康。

膳食纤维：促进肠道蠕动

一个番薯（130克）便有3.9克的膳食纤维，是日常所需的15%，有助排便畅通。

记住超级食物代表这些食物有丰富的营养价值，但不要只光吃一种食物，均衡饮食才是健康的饮食模式，营养素要从不同的食物中摄取。