运动还是瘦不下来？营养师戳破三大运动营养盲点 让你减重不卡关

许多女孩努力运动，就是希望能展现自己最完美的身型，但你是否也有这样的疑问，「明明持续运动，为什么体重就是停在某个关卡？」、「明明有在健身，为什么线条一直不明显？」这些困扰女孩们的「减重效果停滞期」，难道真的无法突破吗？

运动营养师杨承桦提醒，相较专业的重度运动族，大多数女孩属於轻运动族群，偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上追求低卡饮食，反而导致运动了却达不到改善线条的效果。以下是营养师点出导致减重停滞期的三大营养盲点，快来看看你中了哪几项！

盲点一：运动方式偏误 基础代谢难提升

一般女性偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈，或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，频率与强度可能都未达每周150分钟的基本标准。

营养师表示，提升肌肉量可帮助增加基础代谢，而重训则是增加肌肉量的必要手段！人体每增加1公斤的肌肉，代谢率平均可提升30到50％，约等同每日22大卡的热量消耗。然而，轻运动族在运动类型、频次、强度的多重偏误下，无法有效提升基础代谢、强化燃脂，因此除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。

通常轻运动族重视有氧运动更胜重训，但应该适度加入重量训练，以提升基础代谢的效果。

盲点二：副作用当有效 运动就爱三天捕鱼两天晒网

因为平日没有运动习惯，肌耐力不足，轻运动族常有肌肉酸痛、疲劳等副作用。但营养师提醒，酸痛疲劳不等於有效运动，可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现。

比起每次从事高强度运动后，全身酸痛就偷懒休息很多天，每日持续中或中高强度的运动，渐进式提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期。除了运动前后的暖身、收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用。

相较於激烈的高强度运动，女孩们应试着从简易的有氧运动持续做起，更容易达到减重效果。

盲点三：未搭配运动饮食 运动了却没减脂

营养师依临床经验指出，许多轻运动族维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快，最后却导致饥饿感上升，反而出现暴食行为。当人体摄入的热量高於身体所需与运动消耗，自然抵销了原先的运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会较不明显，脂肪堆积在增加的肌肉外层，反而让人看起来更臃肿，造成持续运动却效果停滞的窘境。

许多女性认为运动完饿肚子更能瘦身，这样反而可能导致暴饮暴食，吃高蛋白质、具营养价值的食物，才能真正补充身体所需的能量。

营养师提醒各位想靠运动塑身的女孩，「肌耐力」与「肌肉／脂肪比」才是两大重点指标，前者可透过重量训练养成，而高纤饮食的营养辅助则是后者的关键，正如同运动前、后必要的暖身与收操动作，其实女孩只要透过高纤豆浆等饮食的营养特性，搭配运动方式的微调，就能提升运动效果、突破撞墙期。

女孩想降低运动停滞期困扰，饮食的选择上应把握几个原则：一、强化运动增肌减脂效果；二、预防、缓和运动伤害原则；三、增加饱足避免过量摄食。而运动族偏好的低糖高纤豆浆，因同时具备蛋白质、醣类、纤维质等营养，正是能同时满足以上需求的绝佳选择。

低糖或无糖豆浆能提供人体的能量补给，搭配其他醣类、淀粉食材的摄取，更能缓解女孩们肌肉损伤与运动后的酸痛。

营养师说明，高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量除了能增加基础代谢带来更高的燃脂效率，有足够的肌肉支撑，也能降低运动时骨关节的负担与伤害。

其次，低糖豆浆中的微量醣类除了能提供运动时的能量补给，搭配其他醣类、淀粉的摄取，更能减缓肌肉分解，藉此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。最后，豆浆中的纤维质，可降低饥饿素分泌，并减少脂肪和胆固醇吸收，帮助调节血脂，增加饱足感，让身体的代谢力更好。