想消灭蝴蝶袖？3招徒手瘦手臂动作快学起来

女孩儿们别以为秋冬天冷，能用厚外套、大衣遮住肉肉，就不运动或是大吃大喝，小心手臂粗穿起毛衣，会让妳看起来更大只啊！3招瘦手臂徒手运动快学起来，消灭蝴蝶袖，帮妳驾驭各种气质毛衣。

手臂连接着肩膀、背部，所以这部位脂肪太多，整个人在视觉上很容易出现雄壮、虎背的感觉，那要怎么知道自己的手臂算不算粗呢？用这公式就可以得到标准答案「身高（公分） ×0.145～身高（公分）×0.16」，例如：小编身高158公分，手臂粗细的标准范围就是22.91（公分）～25.28（公分）。

大家算出来了吗？超过自己的标准范围就别再挣扎了，快和有氧老师学瘦手臂3动作，燃烧晃动的肥肉，打造结实线条，不论无袖背心还是长袖毛衣，都能美美的穿上身。运动绝对是基本要做的，另外，再传授大家预防胖胖手臂好习惯和食物，效果加倍！

瘦手臂3大运动

1.球柱挥击

组数：15〜20秒/3组

动作：

Step.1双手握拳举起，掌心向前，手臂与地面平行，小手臂与手臂呈90度。

Step.2手臂往前向下摆，球头朝下，掌心向后。

Step.3接着双手往左右伸直，再依序回到Step.2和1，并且重复动作。

2.手臂内收

组数：15〜20秒/3组

动作：

Step.1双手张开与地面平行，掌心向后，大拇指朝下。

Step.2再将手往身体方向收进来，过程中收微转动手臂，让掌心微微向上，最后让手臂靠拢身体，重复动作。

Tip：动作在瑜珈垫上或坐在椅子上做都可以，但过程中要记得，保持脊柱伸直，不弯腰驼背。

3.反向伏地挺身

组数：15〜20秒/3组

动作：

Step.1在瑜珈垫上，呈现坐姿，双脚屈膝，脚底板踩好地面，双手向后撑地，手指朝身体方向。

Step.2身体后仰，利用手臂的力量Hold住全身，停顿一下后，再回到起始位置，重复动作。

Tip：过程中脖子稍微内收，不后仰，避免颈部受伤。

以上3动作训练目的是活动、锻炼肩关节周围肌肉、还有紧实手臂的线条，尽量做到有酸酸的感觉，再加上按摩，线条一定会好看！

运动做了，再远离胖手臂坏习惯，更快速拥有醒感手臂喔！

手臂越来越粗坏习惯

1.缺乏锻炼

在日常的动作中，比较少会运动到上臂，如果不特别针对这部位做训练，肌肉量不够加上脂肪堆积，就很容易出现所谓的蝴蝶袖、掰掰袖，另外，手臂也是肥肉易聚集的部位之一，规律健身有助于减脂，避免因为体脂肪过高，造成局部肥胖！

2.淋巴循环差

因为生活型态和工作的关系，现代人经常需要久坐，导致肩颈僵硬、全身血液和淋巴循环变差…等情况，让老废物质、水分和脂肪堆积在一起，不只容易造成手臂粗，还可能出现可怕的橘皮组织！

3.内衣不合身

内衣罩杯太小，或是肩带太紧，不只会压迫到胸部，还会造成血液不循环，同样容易引发水肿、淋巴阻塞…等问题，长期下来就会导致手臂越长越茁壮！

4.错误坐姿

长时间坐着再加上错误的姿势，会让手臂粗壮的问题雪上加霜，例如：弯腰驼背，背部的斜方肌、三角肌，和肱三头肌是呈现放松的状态，时间一久肉松、脂肪堆积，就会形成手臂粗壮的的问题。

5.快速减肥

减肥也会造成手臂大只？注意看小编说的是「快速减肥」，特别是利用激烈的手段，例如：吃减肥药、吃代餐…等，这些方法其实在瘦身计画结束后很可能出现反弹，导致复胖，皮肤也很容易松弛，让掰掰袖更明显！

从以上几个原因看来，肥胖、水肿都是造成手臂大只的元凶之一，持续锻炼之外，再搭配这几种食物效果更是一级棒！

4种好食瘦手臂

1.冬瓜

冬瓜热量低，每100公克只有11大卡，含水量非常高有利尿的功效，能帮助将钠带离体内，消水肿也降血压。小提醒，冬瓜性质略寒，在料理的时候可以搭配姜丝…等温性的食材一起煮，来平衡凉性。

2.红萝卜

红萝卜有丰富的水溶性膳食纤维，可以减慢身体吸收糖和淀粉的速度，让血糖变化的幅度不会太大，有助于预防脂肪堆积，另外，红萝卜里的果胶和钾，能和胆酸结合，提高燃烧脂肪的效率。

3.番茄

番茄含有柠檬酸、苹果酸和乳酸…等成分，有助于吸收肠胃中多余的脂肪，并且代谢出体外，另外，还有强大的抗氧化剂–茄红素，能促进新陈代谢，避免脂肪囤积。

4.葡萄柚

如果你不太喜欢喝水，可以多吃葡萄柚，因为它的含水量也非常高，占了总重量的88％，补水力非常强大，有助于加强代谢，将废物和钠排出体外，避免水肿。

有一个事实大家一定要先厘清，那就是没有「局部瘦」这件事。再次强调，规律的锻炼是帮助肌肉、线条建立，另外还必须搭配饮食控制，整体减脂，瘦手臂的效果才会好喔！

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