睡眠质量差如何调理？10个提高睡眠质量的小窍门

你有没有想过为什么你的大脑感觉不灵光，你的身体在燃烧“午夜油”几天后感到疲倦？好吧，我只有四个字给你-睡眠不足。信不信由你，如果你想要过上最健康，最富有成效的生活，那么睡觉与健康饮食和定期运动一样重要。在本文中，我们将研究为什么睡眠如此重要，你需要多少，以及关于如何睡眠的简单的科学支持技巧，这将有助于你每晚充分利用睡眠。

为什么睡眠如此重要？

获得良好的睡眠可以带来许多健康益处。与你的想法相反，当你睡觉时，你的身体实际上并没有“睡觉”。相反，它利用这个时期来进行一些严重的“清理”过程，帮助身心最大限度地发挥作用。

不过，具体而言，这里有一个晚安睡眠的一些惊人的好处：

1.帮助控制食欲，从而帮助减轻体重

2.增强免疫系统

3.帮助减轻压力

4.降低某些癌症（如结肠癌和乳腺癌）的风险。

5.促进记忆，专注和适当的大脑功能

6.通过调节胆固醇水平和血压来维持健康的心脏

7.降低糖尿病，心肌梗塞和中风等疾病的风险

你需要多少睡眠？

就睡眠专家和研究而言，每晚需要7到8个小时的睡眠才能从睡眠中获得最大的收益。

如何在每一个晚上获得最佳睡眠效果

这里有10种简单而有效的方法可以帮助您安心入睡：

1.在睡前远离蓝光

白天暴露在强光下可能是件好事……但到了晚上？没那么多。研究表明，睡前过度的光照会破坏睡眠模式并影响整体睡眠质量。

这究竟是怎么发生的？

它背后有两种机制。首先，有一种称为昼夜节律的东西。这是身体的生物钟，可以调节睡眠和醒来。然而，在夜间条件过于明亮的情况下（或者在智能手机和笔记本电脑的蓝光下），大脑会被认为是白天，因此它减少了睡眠激素的产生。

这将我们带到下一点-褪黑激素。褪黑激素也被称为睡眠激素，因为它有助于身体放松并陷入深度睡眠。如前所述，在智能手机，电视和其他电子设备产生的蓝光照射下，这种激素的产生量大大减少。

所以，如果你习惯于玩电子游戏，回复电子邮件或者到深夜发推文，你需要结束这一点。此外，为您的电子产品设置更早的就寝时间。最好在您上床前两小时尝试让您的小工具入睡。

但是，如果您必须在睡觉时间附近使用这些小工具，请佩戴阻挡蓝光的玻璃罩或下载可阻挡笔记本电脑或智能手机蓝光的f.lux等应用程序。

2.定期练习睡觉和醒来

好的，听听，如果你想要最好的睡眠，那么你需要保持一致。这意味着你每天都会在规定的时间上床睡觉，并在每天早晨的特定时间醒来。研究表明，与睡眠和醒来时间的一致性大大提高了睡眠质量。

为什么会这样，你可能会问？

好吧，如前所述，你的身体有一个生物钟，那个时钟与日出和日落有关。因此，每天保持一致的就寝时间（包括周末）可以让您的身体在最佳时间释放出必需的荷尔蒙。这使您可以在整个晚上享受良好的睡眠，唤醒新鲜和充满生机。

在谈论这个话题时，你可能想考虑告别电影之夜，游戏之夜以及所有其他会阻碍你坚持睡觉的夜晚。是的，周末睡觉也是完全不合适的，因为它可能会导致睡眠不佳。

现在，这是一个挑战-在接下来的8周内，练习睡觉和同时醒来。在挑战结束时，您甚至可能不再需要闹钟。

3.远离酒精

好的，听听，如果你想享受一个甜蜜，令人耳目一新的夜间休息，那么你需要避开酒…特别是接近睡觉时间。

为什么我会这么说呢？嗯，从技术上讲，我不是那个说它的人……这都是科学。

根据发表在神经病学神经外科和精神病学杂志上的一项研究，据报道，夜间饮酒导致睡眠呼吸暂停和受试者的强烈打鼾。

另一项研究报告说，睡前服用酒精的参与者的睡眠模式中断。其他研究还发现，夜间饮酒会影响褪黑激素的产生，从而影响身体的昼夜节律。

无论你怎么看待它，酒精都是睡眠的坏消息。所以，就像晚上8点那样诱人的葡萄酒，远离它。你的奖励将是一个深刻，清新的睡眠。

4.略过晚上的咖啡

谁不时不喜欢一杯好咖啡？是的，咖啡因（咖啡中）有很多健康益处，从改善焦点和能量到提高运动表现。因此，超过90％的美国人以某种形式服用咖啡因并不奇怪。

但就像生活中的大多数美好事物一样，节制是喝咖啡的关键，尤其是含有咖啡因的咖啡。咖啡因是一种兴奋剂，根据定义，它意味着它模拟你的神经系统，让你保持清醒和警觉。换句话说，让你不要睡觉。

有趣的是，咖啡因可以在你的系统中保持活跃6到8个小时，这意味着如果你把它放得太靠近就寝时间，你可以亲吻你的睡眠再见。事实上，研究表明，睡前6小时摄入咖啡因会严重影响睡眠质量。

所以你会怎么做？将咖啡消费保持在早晨和下午早些时候。但是一旦下午2点，那天就要跟咖啡说再见了。相信我，你会很高兴你的。

5.获得优质床垫和枕头

你有没有想过为什么你觉得这么舒服，在酒店睡得更好？好吧，它背后没有任何魔力，它主要是关于床的质量。

当您睡在舒适的床上时，您会感觉疼痛减轻，并享受更好的睡眠质量。研究还表明，新的床垫和床上用品可以显着减轻背部疼痛，背部僵硬和肩部疼痛，从而改善睡眠质量。

因此，如果您有一段时间没有更换床垫，将床垫和枕头升级到新床垫可能是提高睡眠质量的好方法。然而，选择“最好的床垫”是非常主观的，所以在做出购买决定之前一定要做好自己的研究。

6.白天不要太长时间

在白天快速小睡是很好的，但如果它变得太长，它很可能会影响你晚上的睡眠。原因如下：

白天长时间睡觉可以欺骗你的内部生物钟，让它想到它的夜晚。这可能导致晚上睡眠困难，因为身体释放“清醒”激素而不是睡眠荷尔蒙。

研究表明，最佳日间小睡通常不超过30分钟。较长的小睡往往会对睡眠质量产生负面影响。也就是说，如果你习惯白天午睡，晚上你仍然可以毫不费力地睡觉，那么你无需担心。

7.洗个澡

永远不要低估淋浴的力量。各种研究表明，人们可以通过在睡觉前洗澡来改善整体睡眠质量。即使是简单的足浴也可以完成这项工作……尤其是在长者身上。

虽然这背后的具体机制尚不完全清楚，但水往往会对身体产生放松效果，这使睡眠更加愉悦。

因此，如果您正在寻找一种提高睡眠质量的便宜方法，那么睡前温水淋浴并不是一个糟糕的方法。

8.清空你的思绪

睡觉不仅仅是一种身体活动，它与身体一样涉及心灵。所以，如果你想每晚享受睡眠，你必须学会​​清空你的思绪。并且有不同的方法来实现这一目标。

研究表明，各种放松技巧，如读书，冥想，听轻柔音乐和放松按摩，都可以显着改善睡眠质量。因此，您可以尝试各种技术来确定最适合您的方法。

此外，如果你是第二天担心的类型，它可以帮助你写日记并写下你需要处理的第二天的任务以及如何完成它。这将有助于平静你的思绪，让你更容易入睡。

9.定期锻炼

如果你一直在跳过运动，你一直在为自己做一个很大的伤害。除了众多的身心健康益处外，它还被证明可以改善睡眠质量。

例如，在JAMA发表的一项研究中，据报道，定期运动显着减少了老年人入睡所需的时间，并将正常睡眠时间延长了40分钟。另一项研究报告说，失眠患者的运动比睡眠药物更有效。

然而，与运动一样，时机也很重要。专家认为，运动过于接近就寝时间，会对睡眠产生负面影响。这是由于运动的刺激作用，这是由肾上腺素等激素的释放引起的。所以，如果你必须在晚上锻炼，至少要三个小时到你的睡觉时间。

10.服用睡眠补充剂

还记得褪黑激素吗？什么激素告诉你的身体什么时候上床和放松？是的，它可以作为补充剂，你可以采取它来改善你的睡眠。

事实上，研究表明褪黑激素是最容易入睡的最简单方法之一。这就是它常用于治疗失眠症的原因。建议在服用褪黑激素之前先咨询医生，因为这是一种可以改变大脑化学的物质。