今年准备健身了吗？50个小贴士帮助你

不觉，一年过去了，新的一年又开始了。你是否回想起去年给自己定的健身目标，各种训练计划，结果总因为这样那样的理由，今年还是没有实现。

是不是感觉自己又胖了，衣服好像又要买大一号的了。免疫力好像更差了，是不是的就会伤风感冒，头疼眼热的。

是不是已经下定决心，新的一年准备坚持锻炼身体了。你已经在网上浏览了很多关于健身的小文章，小视频。也给自己准备了训练用的衣服鞋子。问题是如何将你的决心转化为你能持续运动30天以上的行动。没有人盯着你，催促你，只能靠自己。我们唯一能做的就是帮你鼓劲，为你加油，给你准备一些小贴士，让你知道需要什么，准备什么，避免一些疏漏。

1.设定一个你能达到的目标

拿个本子，记录下你现在的身体数据，体重，脂肪比率，四肢围度。再写上你想要达成的目标。可以分为长期的和短期的。长期的当然是这一年会进步到什么程度。短期的可以90天一个目标。比如说我今年准备减重总量15公斤，分为4个阶段，每个阶段是90天，需要减重4.8公斤左右。或者是我现在的手臂围度是32公分，第一个90天我准备学习动作，提高力量，并且让自己的手臂增长2公分。然后，后面的3个阶段，每个阶段多增长1公分。这样下来，一年的计划你的手臂会达到37公分。相信我，这已经是很大的进步了。

2.为你的健身留出时间

每天运动60分钟。这并不意味着你每周七天都会在健身房进行力量训练或者参加某种体能课，但要努力进行某种运动--哪怕就是在楼下溜溜狗，或者是悠闲地骑骑自行车。在户外锻炼时，利用好天气。如果你刚开始健身，从两次15分钟的锻炼开始，或者三次10分钟的锻炼来帮助你适应。

3.寻找你喜欢的项目

力量训练是改变你身体素质最好的方法之一。不过，并不是每一个人都喜欢力量训练。想要保持长期的健身习惯，最重要的决定因素是你喜欢这些运动。所以，寻找，探索，多试一些不同的运动方式，力量训练，有氧训练，体能训练，拳击等等，找到你喜欢的，自然而然就更能持久。

4.不要孤军奋战

找一个和你差不多水平的朋友一起训练。不要比你太过厉害，也不要与你相差太多。这更能激发你们的积极性，比较性，竞争性，会让健身充满激情。

5.见贤思齐，多与健康生活的人相处

好的朋友总是能给你带来帮助，可以是主动的，也可以是被动的。在工作中，生活中，有那么几个致力于健身健康的朋友围绕着你。你也会选择健康的生活方式。

6.与过去的自己比较，不要与他人比较

别去和别人比较，比别人弱或比别人强，并不能代表你现在有多厉害。你得与上周的自己的相比。看看你是进步了还是退步了。如果你每周都能进步一点点，那么量变就会形成质变，一年以后，你就是别人羡慕的对象，追赶的目标。

7.学习使人进步，阅读以获得动力和学习

每天在线阅读一些健身方面的文章是获得灵感，增加健身知识营养知识的最简单的方法。别人的健身经验，训练心得总能让你耳目一新，恍然大悟。不过要注意的是，网上大量垃圾的过时的，还有一些似是而非想当然的错误建议就需要你小心辨别了。找个自己信任的站点，在健身领域有公信力的一些作者，多关注他们的作品。

8.习惯酸痛，感受酸痛，爱上酸痛

我们都想过舒适的生活，但是锻炼虽然能让你的身体健康，却不是那么舒服，每一次锻炼完的酸痛总是让人烦恼。所以为了你的身体，你总是要逼迫自己去适应它，感受它。肌肉的酸痛也是你健身成果的体现。

9.别受他人影响，坚持你坚持的

很多人因为在短期内看不到他们要的效果，遗憾的退出了。要知道，身体上的变化是逐渐发生的。从这一周到下一周，你可能看不出有多大的变化，但是如果把时间延长到90天，3个月。你会发现你的身体有明显的变化。所以，务必要坚持3个月以上。最好是每个时期都拍一点照片，视频做个对比。

10.参加为期90天的比赛

如果当地没有这样的比赛，那就在同一个健身房建议健身房老板，或者自己找几个志同道合的朋友组织一个比赛。不是为了钱之类的东西。就是为了自己，让自己更有动力。如果你正处于一个竞赛过程，你总能比平时发挥的更好，坚持得更久。

11.成功孕育成功

如果你在某一项运动上有特殊的天分，并且取得很好的成绩，那你就更容易获得成功。成功孕育成功。随着你的进步和身体变化的发生，你会有更大的动力去继续。这就是为什么最初的几个月是如此重要，为什么你需要继续前进，因为你看到成绩，看到进步，你就自然而然的想更进一步，想要取得更好的成绩。

12.慢慢来，稳扎稳打赢得比赛

人生是一场马拉松，而不是短跑？你的健康状况也是一样。为了更好地锻炼身体而在健身房花上4个小时。这种方式弊大于利，有谁能在健身房训练4个小时还能保持头脑清醒，体力充沛呢？只会让你精疲力竭。所以，合理利用时间，坚持每天锻炼1个小时，而不是每个月锻炼一天狠练4个小时。你的效果会更好。

13.耐心养伤

如果你的身体状况限制了你的活动，那就找个医生好好的检查一下。如果你训练中受了伤，不要盲目锻炼，耐心养伤。把身体恢复好是为了更好的锻炼。如果继续煎熬下去，伤上加伤，只会让你得不偿失。

14.早起锻炼

早上起来就锻炼身体，免得一天剩下的时间妨碍你。额外的好处是：每天早上锻炼能增强你的信心。

15.不要久坐

长时间久坐会增加患心血管疾病的风险。在工作中，每30分钟就要起身走动一下。做几个深呼吸，伸伸懒腰，去窗口眺望一下远方。

16.再冷的天也要坚持运动

很多健身房到了冬天就空荡荡的。咱们中国人的传统就是夏练三伏，冬练三九。最难熬的季节坚持下去，平时坚持还会难吗？这除了能锻炼你的身体，还能锻炼你的毅力。

17.运动前不要拉伸

不是不要热身，是不要拉伸。拉伸是必须的，但是在运动结束后进行。运动前5-10分钟的热身会提高你的心率，预热你的肌肉，关节，让你有更好的训练表现。没有热身的拉伸却更容易使人受伤。

18.不要在运动结束后就去洗热水澡

运动结束后，请务必保持20-30分钟的冷静期，让身体自然恢复自然降温。等到你呼吸平缓，不在出汗时，再去洗澡。

19.尽量不要在外用餐

饭店里的菜肴虽然美味，那都是各种调味料调制出来的。如果你在减肥，尽量在家里自己做饭吃。

20.变着花样做饭

健康的食物总是单调而寡淡的。所以，有时间尽可能变着花样去试试。比如吃鸡胸肉，没必要天天都吃水煮的。或剪、或烤、或者剁馅吃饺子都是可以的。

21.开小灶

有的时候家里会聚餐，为了考虑大众口味。必然会添加更多的调料，食用各种高脂肪高热量的食物。所以，请更自律一点，自己给自己开个小灶吧。

22.多试试不同的蔬菜

减肥饮食，蔬菜是重中之重。最耳熟能详的就是西兰花了。别老盯着西兰花，别的蔬菜也可以。每种蔬菜都尝试，它们能给你提高不同的营养。

23.选择消化缓慢的碳水化合物而不是快速消化的碳水化合物。

消化缓慢的碳水化合物，如糙米、全麦、山药、甘薯和藜麦，可以在一天中提供更多可持续的能量。像糖和白面包这样的快速消化碳水化合物可以提高血糖水平，增加胰岛素反应。当你在训练后的身体需要使用多余的碳水化合物来补充能量储备并防止它们被储存为脂肪的时候，就把这些用在你的锻炼后餐中吧。

24.不要吃宵夜

一次宵夜可以让你白天的努力付诸流水。如果你实在饿的不行，吃一个鸡蛋或者一个苹果或者几个干果。

25.不要打乱你的训练计划

有可能你的工作实在是太繁忙了。因此导致你间断了一天没有训练。如果没有，那就没有吧，严格执行你制定的训练计划。不要去弥补那一天损失的训练部位。严格执行，你只会损失一天的训练，弥补了，你会打乱你这个月的训练计划。

26.认识到大肌肉并不等同于身体健康

健身不仅仅是大肌肉。灵活性，心肺健康，肌肉力量和耐力，以及身体成分是决定你到底有多健康的因素，每个人都有活动和锻炼的方法。

27.离开健身房前洗手

你刚刚接触了很多的杠铃片、把手、哑铃、杆子、长凳和器械。假如健身房其他成员有感染感冒、流感、结膜炎或其他空气传播疾病同样也接触了这些器械呢。所以去用肥皂洗洗你的手，即便你不会因此感冒，也可以会把病菌带回家，或因此让你的家人感冒。

28.注重训练动作的标准

在你还是一个菜鸟新人的时候，别耍花样。按部就班的培养自己训练动作的标准。这能让你远离伤痛。

29.新人应该先从器械开始

器械比自由重量更好控制。一台好的器械可以让你不必去琢磨运动轨迹。可以帮助你正确发力，还不会让你受伤。

30.尽量多做复合运动

在你还不是那么牛逼的时候，多做复合运动提升你的整体身体素质。而不是去孤立训练你的某一块肌肉。如硬拉，深蹲，杠铃高翻之类的。

31.选择正确的重量

一般通用规则就是，你想增肌，就用8-12RM的重量。你想增加力量，就用6RM以下的重量。你想增加肌肉弹性，爆发性，就用15-20RM的重量去做。

32.休息60-90秒

因为肌肉的增长在一定程度上取决于锻炼过程中积累的物质，所以休息时间太长会让它们消散。但是，缩短你的休息时间意味着你的身体将无法充分恢复。这就是为什么运动科学家建议你在两组之间花60到90秒的时间。减少你的休息时间太短，意味着你的身体将无法充分恢复。

33.力竭

虽然作为初学者，你应该专注于学习运动模式和控制体重，但当你获得经验时，你应该学会如何把你的训练接近所谓的“力竭”。力竭在增肌方面很重要，它会给你的肌肉带来更大的刺激以使肌肉增长能在下一次更好的适应这个重量。

34.按计划行事

严格执行计划，不要随心所欲。一旦你随意更改你的计划，也就代表着你开始松懈，你准备偷懒了。

35.掌握离心收缩的技巧

不是只有收缩才能训练你的肌肉，从收缩状态控制着拉长也是一个增肌的好技巧。健美训练中，永远不要让负重产生自由落体。每一次放下，都是主动行为，是你控制着放下，而不是落下。

36.挺胸收腹

任何时候你都应该挺胸收腹，每时每刻都要注意保护你的脊椎。没有任何一个动作是含胸做的。某些所谓的训练专家在演示一些背部运动时，会含着胸做。我不想说他不对，但是那仅仅只适合他一个人而已。

37.肌肉是平等的

公平对待你全身所有的肌肉，不要只喜欢你的胸肌，只锻炼你的胸肌。手臂要练，背肌要练，腹肌要练，臀腿要练，所有的部位都要练。如果你只喜欢训练某一块肌肉，这会导致力量失衡，形体姿态不协调，训练风险加大。

38.减肥从全身运动开始

最简单的减肥方法之一就是每周三次做一个全身运动，中间休息一天，让身体得到休息缓解。全身性锻炼会影响这些主要的肌肉群：臀肌、四头肌、腘绳肌群、胸部、背部、肩部、三头肌、二头肌、腹肌和小腿。为每个肌肉群选择一个练习(多关节练习复合动作)，每隔一天进行一次训练。

39.当你走出新手阶段，就开始安排单部位训练吧

当你在健身房训练一段时间后，体能、力量得到长足进步后，就要开始安排区分训练。不能只是为了更长时间的训练而把全身都练一次。你可以安排如下：周一练背、周二练胸：周三练二头肌：周四练三头肌：周五练肩：周六练腿：周日练腹肌。当然，具体如何排布组合，根据你自己的喜好来。

40.没有轻松的减肥方法

如果你想减肥，放弃任何轻轻松松躺着就能减肥成功的办法。迈开腿管住嘴才是唯一成功的途径。

41.把你的自拍照片贴在你能看到的地方

把自己的照片贴在冰箱上，卧室门上，抽水马桶对面，让你时刻可以看到自己。看看自己，提醒一下，是控制饮食还是该去健身房了。

42.多交流

多与健身房的人交流，不管是增肌的还是减肥的。每个人都有自己的经验，自己的拿手好戏。学习他们，借鉴他们，他山之石可以攻玉嘛。

43.不要吃任何零食

如果你在减肥期，别给自己找任何借口吃零食。有1次就会有无数次。你减肥失败了。

44.不吃任何含糖的饮料

除了白水、茶叶水、牛奶，无糖咖啡，别喝任何饮料。

45.把你吃的东西都记录下来

如果可以，把你每天吃的东西用本子记下来。一周做一个总结对比。你会发现，你的食谱还可以有所增减。每一个减肥成功的人都是半个营养师。

46.做高强度间歇训练

为了减少身体脂肪，你需要燃烧更多的卡路里。做有氧运动是一种方法。但身体是有适应性的，当你持续一段时间的有氧运动后，你会发现你你的体重没有变化了。所以，做高强度间歇训练吧，你可以更有效地减少身体脂肪。它不仅在较短的时间内释放卡路里，而且在你离开健身房很长时间后，EPOC效应（运动后过量氧耗）也会帮你持续消耗卡路里。

47.每天做五件事来帮助你燃烧更多的卡路里

不要乘坐电梯，走楼梯。

停车的时候停远一点，尽量让你能多走几步路。

如果路途不超过3公里，走路上班而不是开车。

打扫你的车库，打扫你的办公室。

连续工作30分钟后出去散散步。

去健身房骑自行车去。

48.定个健身日

约个人或其他人出去骑自行车或打保龄球。在一起娱乐并不意味着你必须去餐馆或电影，那里的主要产品都是营养雷区。通过做一些不同的事情，你会给人留下更好的印象，同时也会做一些额外的锻炼。

49.徒步旅行

如果有条件，安排一个为期30天的说走就走的徒步旅行吧。你会发现效果是无与伦比的。你会瘦下来，你会变得更结实。

50.快去找个健身房吧

看到这里，还等什么？赶紧去找家健身房吧。建议找离家近的，最好是本地人投资开设的。万一健身房跑路还可以维权。   （腾讯）

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