减少坏胆固醇？留心这些生活习惯

胆固醇中的坏胆固醇如果含量太高，会导致血管阻塞，造成心脏病和中风。由於没有明显症状，除非经过检查，否则很难发现它的存在，因此和高血压、糖尿病等疾病，并列为「健康的沉默杀手」。

胆固醇是人体细胞的复合脂质，是维持身体功能不可或缺的物质。人体的肝脏和小肠可自行生成约7～8成的胆固醇，剩余的2～3成来自於饮食，而食物中的饱和脂肪酸，会形成胆固醇。

体内的胆固醇，主要靠低密度胆固醇LDL来运送，LDL若过多，就会造成血管硬化、阻塞，因此LDL有坏胆固醇之称。而高密度胆固醇HDL，是将血管壁上多余的LDL运送回肝脏代谢後排除，可以保护血管，因此又被称为好胆固醇。

健检的总胆固醇数值，是由高密度胆固醇HDL、低密度胆固醇LDL，与三酸甘油酯计算得出的结果，正常值为200 mg/dL 以下，若超过240mg/dL即为高胆固醇血症，亦即高血脂。

当体内HDL过少时，LDL就会对身体造成不良影响。影响胆固醇数值的因素不只饮食，还包括生活习惯、环境和用药。

口服抗痘药、避孕药

治疗青春痘（痤疮）药物－A酸（Isotretinoin），会导致血脂上升。美国一项研究指出，服用A酸者有多达3成有胆固醇过高的现象，停止用药之後，近8成降到正常指数。

台大医院皮肤部主治医师洪桢邦指出，A酸一般用来治疗较为严重的痤疮，东方人用的剂量较少，高血脂病患人数自然不多，不过针对用药者，医生还是会进行抽血检验。

口服避孕药里的雌激素，会导致血压和LDL升高。有研究显示，使用口服避孕药的女性，总胆固醇数值比未服用者高。虽然新一代避孕药的雌激素含量已经大幅减少。不过长庚纪念医院心脏科医师杨甯贻建议，长期使用避孕药的女性，最好定期检查血压和胆固醇指数。

空气品质

美国环境保护署在2019年的研究发现，空气中细悬浮微粒PM2.5，导致LDL升高，增加心脏病的风险。主持研究的麦克甘恩（Laura McGuinn）指出，PM2.5浓度越高，会刺激体内胆固醇较小粒子的增加，越容易阻塞血管。

压力

越来越多研究发现，压力和高胆固醇之间的关联性。一项针对9万人的问卷研究显示，工作压力越大，胆固醇数值也越高。长期处於高压状态时，人体会分泌肾上腺素，其中包括压力荷尔蒙－皮质醇，连带也会刺激三酸甘油脂，导致坏胆固醇的生成。

饮食风险：咖啡因、红肉

咖啡过量，体内胆固醇浓度也会跟着升高，原因就在咖啡油脂中的咖啡醇（cafestol）和咖啡白醇（kahweol）。2018年《心脏（Heart）》期刊研究发现，连续一周每天喝约600cc的美式咖啡，体内总胆固醇和LDL就会小幅增加。（推荐阅读：一张滤纸，就能避免胆固醇升高）

红肉含有饱和脂肪酸，增加肥胖症和高血脂的风险。营养师建议，包括肉类、全脂奶制品和油脂等饱和脂肪在内的每日摄取量，不宜超过总热量的10％。

生活习惯：太晚吃、运动少、菸与酒

现代人作息繁忙，晚餐越吃越晚，加上运动量少，胆固醇容易飙高。2019年《营养、新陈代谢和心血管疾病》期刊的研究指出，晚间10点才吃晚餐，平均每100卡热量，总胆固醇数值和LDL会增加 0.94 mg/dL。

运动有助於增加体内好胆固醇的增加，减少坏胆固醇生成。医生建议温和的运动方式如健走、骑车和游泳，频率为每周5次、每次至少持续30分钟。

美国梅约医学中心（Mayo Medical Center）指出，戒菸能有效降低坏胆固醇。戒菸3个月，血液循环和肺功能明显获得改善。戒菸1年，心脏疾病的风险比抽菸者要减少一半。而常喝醉的人的总胆固醇数值，也比不喝的人要高出7.7～10.1 mg/dL。

体重也是判断胆固醇是否超标的指标。不光是体重机的数字，身体质量指数和腰围是相对客观的指标。依照国健署的数字，成年男性的腰围要小於小於90公分（35英寸）、女性小於80公分（31英寸）。

资料来源：Health Line、Best Life、Mayo Clinic