推荐7类抗癌蔬菜！这样煮他们的营养才会不流失

加热能够破坏蔬菜的细胞壁，将其中的抗氧化物质释放出来。但是有些蔬菜却不该被加热！许多的十字花科蔬菜都被认为具有抗癌功效，但这些蔬菜一经加热，它们独特的抗癌力量就会被破坏。

加拿大营养学家Leslie Beck指出，十字花科蔬菜切碎或咀嚼後，蔬菜中的酵素会将硫代配醣体（glucosinolate）转换成异硫氰酸酯，後者正是十字花科蔬菜具有强大抗癌功效的秘密武器。但是，这种酵素加热後就会被破坏，使得异硫氰酸酯的转换减少，抗癌功效也大幅下降。

英国华威大学（University of Warwick）曾有一项实验，将四种十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分别测量蔬菜的硫代配醣体流失量。结果发现，水煮30分钟後营养素流失最多，花椰菜的流失量高达77%，高丽菜也有65%，白花椰菜、球芽甘蓝则分别流失75%和55%的硫代配醣体。

研究并指出，蒸熟、微波或油炒後的营养素流失差异极小。若觉得生吃蔬菜可能有农药残留的疑虑，或是害怕生菜的味道，也可以选择水煮以外的方式烹调。Leslie Beck认为，加热时应尽量减少烹调时间，且不要让蔬菜碰到水，以保留更多的营养素。《正确洗菜 摆脱农药阴影》一书则指出，花椰菜清洗後放入锅中，注入清水直到淹过花椰菜，然後以微火加热数分钟（不必到水滚），取出沥乾即可食用。

十字花科蔬菜种类繁多，像是高丽菜、花椰菜、大小白菜等都属於这个族群。除了异硫氰酸酯的抗癌功效外，这些蔬菜还各自有不同的健康益处喔！

白菜

在美国疾病控制与预防中心（U.S. Center for Disease Control）所选出的41种营养蔬果中，白菜的营养密度排行第二。小白菜含有丰富的钙质、铁、锰、铜、硒以及微量元素「钼」，能够抑制人体吸收或合成会致癌的亚硝酸胺，对於抗衰老、稳定神经功能也有帮助。

高丽菜（甘蓝）

高丽菜除了有强大的抗癌能力，也是维生素C和维生素K的良好来源，每份高丽菜含有20%以上的每日所需量。

花椰菜

花椰菜富含维生素C，每半杯就能提供52毫克，几乎等同成人每日建议摄取量（60毫克）。另外，花椰菜也是吲哚-3-甲醇（芥兰素）的良好来源，能够促进DNA修复、抑制癌细胞生长。在所有十字花科蔬菜中，花椰菜的类胡萝卜素含量最高，有助於减少肺癌和肾脏癌。

白花椰菜

白花椰菜的低脂肪及碳水化合物含量，以及丰富的膳食纤维、叶酸和维生素C，除了十字花科蔬菜的抗癌效果之外，补充营养素的功效也不容忽视。

抱子甘蓝

抱子甘蓝富含维生素C和维生素K，以及叶酸和B6等维生素B群营养素。要特别注意的是，使用抗凝血剂的人要谘询医师再吃，因为其中的维生素K具有凝血作用。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的维生素C、维生素K、钙质和β胡萝卜素含量都很丰富，因此常被用於降低减少更年期前妇女的乳癌、以及与年龄相关的黄斑部病变风险。

水田芥

水田芥的钙质、叶酸、碘、镁、铁、维生素A、维生素B6、维生素C、维生素K含量都很可观，并具有强大的抗癌能力。另外，水田芥也有利尿、化痰和帮助消化的功效。

另外，甲状腺肿大或是甲状腺机能低下患者都应限制十字花科蔬菜的摄取量，因为蔬菜中的酵素会干扰碘吸收，导致甲状腺肿大。过多的硫代配醣体也可能对人体产生危险，对於严重生病的人更是如此。因此，若要改变饮食方式，最好先谘询医生意见喔！