练平板支撑，可不能犯这4个错误

有些玩家觉得平板支撑练不出来腹肌，所以就不练平板支撑。其实平板支撑和俯卧撑、引体向上、深蹲这三个动作，合称为徒手健身四大基础。

因为平板支撑可以提高我们的核心力量，而我们的躯干更加稳定，所以练俄挺、人体旗帜、龙旗这些动作，基础动作都是平板支撑。

而就塑形来说，平板支撑也并不是毫无作用，诚然平板支撑练不出来腹肌，但是平板支撑具有收缩腹横肌的作用，也就是可以让你的肚子缩进去，把内脏包裹的更紧。

所以像有些健美玩家，到了塑形期都会练平板支撑，让自己的腰腹变得更加紧致，让自己的腰更细，这就是平板支撑对于身材的作用。

以上就是平板支撑的好处，但是平板支撑应该怎么做呢？其实很多人并不完全知道，下面就来分享一下平板支撑的4个错误，你避免这4个错误，你做出来的平板支撑就很完美。

1. 避免塌腰

有些人练完平板支撑会腰疼，之所以出现这种情况是因为他在做平板支撑的时候，出现了塌腰行为。

在塌腰状态下，人会更加轻松，因为腰腹核心没有发力，所以只是借助腰部挤压，来维持平板支撑动作，所以这种状态会让腰椎失去保护，从而出现腰疼情况。

像一些体重太大的玩家，如果你在做这个姿势的时候塌腰的话，那么你可能会造成腰椎超伸，进而导致腰部受伤。

正确的平板支撑，一般是腹肌和腹外斜肌、以及大腿前侧有轻微酸痛情况。在做平板支撑的时候，身体要保持一条直线。

或者你可以稍微把腰部拱起一点点，这样更针对腹肌，对于想凭借平板支撑练出细腰马甲线的人来说，这样做效果更好。

2. 避免耸肩

平板支撑是一个“双核心”动作，也就是除了腰腹核心以外，还有肩部核心维持稳定。很多人做平板支撑抖个不停，就是因为肩部核心不够稳定。

那么要想肩部核心保持稳定，就需要沉肩，也就是把手臂上的力量传导到肩胛骨上面，这样我们的身体才能更加稳定。

上肢核心保持稳定之后，下肢核心的募集效果才会更好，我们才能练成更好的腰腹核心力量，才能让腹部线条更好看。

所以练平板支撑，和其它动作一样，都需要肩胛骨下沉，而不能耸肩，不能把脖子缩进去，这样上肢核心很难稳定。

而且耸肩会让颈部和斜方肌代偿，你第二天起来半个脖子都疼，这样的运动体验也会让我们的积极性下降。

3. 避免塌背

上一条是肩胛骨下沉，但是很多人形成了一个习惯，就是肩胛骨下沉的时候，还会进行后缩，这是练胸肌的方法。

练平板支撑不需要肩胛骨后缩，相反，如果你是依靠平板支撑练俄挺、倒立、人体旗帜的话，要想顶肩更有力，那么肩部绝对不能放松。

有些人太过于放松肩部，肩胛骨一后缩，我们就出现了塌背情况，这种姿势很难练好核心力量，而且对于塑形来说效果也并不好。

正确姿势是空背姿势，也就是肩膀前伸锁死，让背部供起来，这样的姿势才能让肩部核心更有力，才能练好我们的顶肩力量。

当然了，这一点对于街头健身玩家来说非常重要，但是对于塑形玩家来说，不需要那么严格，因为这样会让平板支撑更难。

4. 避免手肘太靠前

有些玩家在练平板支撑的时候，腰腹还没有感觉，但是肩膀手臂酸痛很严重，而且手肘感觉硌得慌，这就是因为手肘太靠前了。

手肘太靠前的姿势尽管效果更好，但是牺牲了训练时间，所以你的最终训练效果，可能还没有长时间来的更好。

而且对于体重比较大的玩家来说，可能会把手肘硌伤，这样会影响你后续的训练，所以我们要尽可能避免手肘太靠前。

一般来说，手肘支撑位置是在肩部正下方，不能支撑到脸上或者额头位置，而街头健身玩家，一般手肘支撑在胸肌下方位置。

手肘位置正确，可以降低我们手肘关节的压力，同时降低肩膀手臂的酸痛感，让平板支撑更针对腰腹核心和肩部核心，也就离我们的训练目的更近一些。

以上四个错误，是很多玩家在练平板支撑时出现的问题。当然了，平板支撑安全系数很高，所以你纠正这些错误，会让你的训练效果更好，但不纠正这些错误，其实影响也不是很大，只是精益求精而已。（腾讯）