如何锻炼出好看胸部？野女孩May健身房练胸6个精选动作！

练胸不是男性的专利,以我的经验而言,在健身旅程的前两年(2016-2017)做以有氧居多的训练,并没有着重在锻炼胸部,体脂虽然有降下来,胸部也很明显缩水,从原本体脂30的D cup降到B Cup,尤其上胸的部分变得非常干瘪,穿以前的内衣都会空空的,令我变得没有自信….常常需要刻意塞胸垫在内衣里面。

这是每个女孩在减肥过程中会遇到的困扰,由于女性的胸部本身就是由脂肪所构成,随着身体的总脂肪下降,胸部脂肪也会理所当然的变少,这是无可避免的。而且身体先瘦哪里也取决于基因,有些人先瘦下半身,有些人先瘦上身…。在我先前的减肥经验中,我犯下的错误是, 瘦得太快(主要来自节食、吃太少) 只做有氧运动、不好好锻炼胸部。

锻炼胸部有那么重要吗!?由我的例子证实,自从我开始规律锻炼胸部以后(约一周两次、一次约30-40分钟的频率)我的胸型明显变得浑圆,上胸也明显变有肉了,副乳的问题减少了,在视觉上胸型整个变好看许多!

从最瘦的时候到增肌的时期,大约有上升了4-5kg,每周4-5次重训,摄取的蛋白质、脂肪、整体热量都比以前多,神奇的是,体脂维持不变(约20) 我的胸部也上升了两个罩杯,回到原本的D cup。以上纯经验分享,但我想说的是,女孩千万不要因为怕「壮」不练胸,练胸只会令你的上身更挺有精神,也能带来胸型的转变。

以下介绍我在健身房常做动作:

哑铃上斜卧推↓↓↓

先将罗马椅调整至倾斜角度(30-45度)可以更针对胸大肌的上侧,两手各握哑铃,卧躺于罗马椅上,将哑铃下降至身体两侧(吸气)手臂与身体约呈45度角,再推举至上方(吐气)。

初学者请在教练/专业人士指导下从一手各3-4kg开始练习,一组10-15下,做3-4组。

哑铃上斜飞鸟↓↓↓

先将罗马椅调整至倾斜角度(30-45度)可以更针对胸大肌的上侧,两手各握哑铃,卧躺于罗马椅上,手肘固定,以自然的方式伸直向外打开将哑铃下降至身体两侧(吸气) 胸肌发力,夹胸至肩膀上方(吐气)。

初学者请在教练/专业人士指导下从一手各2-3kg开始练习,一组10-15下,做3-4组。

杠铃卧推

卧躺在罗马椅上,双手抓握固定杠铃两侧,核心出力维持身体平衡,缓慢让杠铃下降至靠近胸口处(吸气),胸部打开,将大脑意识连结胸部,推杠铃至上方(吐气) 主要训练胸大肌,三角肌前束(肩膀前侧)。

初学者请在教练/专业人士指导下从10kg杠铃开始练习,一组10-15下,做3-4组。

补充进阶练法:第一组20kg空杠暖身,2-5组可以做10-15RM肌肥大训练, 8-10RM或4-6RM力量训练。

哑铃窄握胸推↓↓↓

先将罗马椅调整至倾斜角度(30-45度)可以更针对胸大肌的上侧,两手各握哑铃,卧躺于罗马椅上,两手哑铃固定于胸口处,从内胸处垂直往上推举,手臂与身体约呈45度角,推举时用大脑连结胸肌(吐气)。

初学者请在教练/专业人士指导下从一手各2-3kg开始练习,一组10-15下,做3-4组。

这个动作除了锻炼前三角、胸大肌,更能锻炼到胸内缝处(也就是乳沟!)

进阶练习法:针对上胸的哑铃胸推↓↓↓ 超级组(中间不休息)

上斜卧推一手25磅做8-10下,不休息接着降重量10磅做飞鸟10-12下做完后做窄握胸推10-13下完成这个组合,做3个循环。

下胸两个动作分别是:方向往下的哑铃绳索飞鸟↓↓↓ 主要锻炼下胸和肩膀前侧,预备动作,弓箭步姿势,上身微前倾,两手握Cable把手,方向往前下夹胸,一组10-15下做3-4组。

三头撑体不仅能锻炼下胸,手肘后收更能锻炼到手臂后侧三头肌,两脚站立/跪姿于辅助机械上,两手握握把支撑,让身体下沉至胸口处,接着用下胸与三头肌将身体撑起,一组10-15下做3-4组。

在做胸的动作时,胸部一定要记得打开、用大脑持续感受与胸肌的连接,多多练习会越来越进步的!