减肥不用戒白饭？日本营养师教你5个简单无痛瘦身秘诀

吃淀粉质一向被视为瘦身的大忌，但对於一众「饭桶」来说，要长期不吃饭，实在非常痛苦。但其实减肥并不需要完全戒掉白饭。日本有营养师就分享瘦身秘诀，只要按着5个小方法，就可以健康饱着瘦。

日本营养师松田佳奈日前接受日本杂志《サンキュ！》访问时提到，日本人一向无饭不欢，所以对於要减肥的朋友来说，要完全戒掉白饭很难。

1. 增加咀嚼次数3次

要有效控制卡路里摄取量，最好的方法就是放慢进食速度。香港人生活忙碌，很多时进食的时候也会狼吞虎咽，这很容易引致进食过多卡路里的问题，因为身体需要一定时间才可以将饱足的信息传达到大脑，让人体停止进食。

所以松田就建议咀嚼时每口食物也咀嚼多3次，有助减慢进食的速度，增加饱足感。同时确保食物已经咬细，帮助消化。

2. 每日吃一次白饭

虽然说不用完全戒掉白饭也可以减到肥，但白饭始终属於精制淀粉质，不能提供非常高的饱足感，同时会令血糖大幅度上升，令食物所提供的饱足感不能延长，容易引起进食过多的问题。

松田表示喜欢吃饭的朋友可以将吃白饭的次数由一日3餐控制至一日1餐，确保白饭的摄取量不会过高，同时又可以满足到口腹之慾。

3. 摄取足够蛋白质

要新陈代谢率不会因为减肥而下降，就一定要确保肌肉量足够，而确保肌肉量足够的方法就是靠做运动和摄取足够蛋白质。

松田表示一般的日式套餐有的鱼类和味噌汤是很好的蛋白质来源，选择高纤的蛋白质，就可以减低血糖上升的幅度，令饱足感延长。

4. 以小碗盛载食物

一般人一开始减少卡路里摄取量的时候看着食物的份量大幅减少，就会有心理作用不饱足的情况出现。所以营养师松田就建议买一只小碗，可以是儿童用的饭碗，来盛载食物。这样即使减少了食物的份量，视觉上仍然是满满的一碗，会令人产生饱足的感觉，亦较容易控制食物的份量。

5. 进餐时加入醋和萝卜蓉

醋的主要成分是醋酸 (Acetic Acid) 和柠檬酸 (Citric Acid)，根据《欧洲临床营养学期刊》於2005年发表的研究，发现醋有阻止血糖大幅上升的作用，故摄取少量醋有延长饱足感的作用。

而松田表示萝卜中含有萝卜酶，有分解淀粉质、脂肪和蛋白质的作用，所以食用可以帮助消化，同时萝卜本来的卡路里很低，每100克就只有15卡路里，所以食用就可以增加饱足感，减少卡路里摄取量。