屁屁愈坐愈大怎么办？教你7个伸展动作即可提臀

工作坐着、家里躺着，你的屁屁是不是愈变愈大呢？久坐不动、缺乏锻链是大部分OL的通病。由於长时间坐在办公室工作，腰部、腹部、臀部积下不少赘肉，使得下半身愈来愈圆润，是不是很恼人呢？

与其用衣着遮盖下半身的缺憾，为何不从源头着手，改善屁股大的问题呢？日本普拉提教练鸟海 真央（Instagram：maotoriumi）一直都拥有一个大屁股，为了让改善身型缺憾，她从小就开始训练臀部肌肉，以达致美好线条。她分享7个简单动作，来帮大家提臀，不妨学起来吧！

运动前4个伸展动作

上述这组伸展运动可以在运动前后做，无论是跑步、跳舞、还是瑜伽一样适用！当身体ready好，就正式开始，Let's go！

7个提臀动作

第一式

Step 1：平躺后，双手放在上半身两侧，慢慢抬起屁股，保持臀部肌肉收紧，每次动作维持3秒，做20次。可以一次过训练大腿后侧和臀部肌肉。

POINT：请不要将臀部抬得过高，因为这样会使你的臀部和背部承受过多压力，而且训练不到你的的臀部！

Step 2：如果柔软度较高的女生，可以尝试用单脚做这个动作，可使训练更加有效，单脚做10次，换腿再做。

POINT：如果你家中有训练带，可以套在大腿上，可使你的肌肉充分得到训练。

第二式

Step 1：将训练带套在膝盖上，躺下，脸朝下，打开双脚，然后收紧臀部。

Step 2：抬起双腿，上半身紧贴地板，仅使用臀部和腹部肌肉来抬起身体。

POINT：不要强行抬起，因这会使臀部承受过多压力。

第三式

Step 1：将训练带套在膝盖上，俯身支撑。留意手腕在肩膀下方，并保持垂直，膝盖在臀部下方，手掌与脚尖着地。

Step 2：一脚往后伸，并往上提起，请保持脚部笔直。此时，不要抬高视线，水平即可。

Step 3：左右移动抬起的脚。将抬起的腿向左和向右打开，这可训练大腿内侧和外侧肌肉。

第四式

Step 1：将训练带套在膝盖上。平躺后，打开双脚，脚掌合实。

Step 2：用力抬起臀部令耻骨和肚脐更近，保持3秒钟。

第五式

Step 1：侧身躺下，膝盖屈曲靠地，手肘着地，与身体成一直线。

Step 2：另一只脚上下移动，向耳朵方向伸展，每个移动动作约做3秒。每只脚做20次。如果脚部无法移动，腿部可稍微向后屈曲去完成动作。

Step 3：上下垂直移动后，请把脚抬高至盆骨高度，在身后画一个大圆圈。每只脚分别顺时针和逆时针画10次。休息，换腿再做。

第六式

Step 1：请准备一张椅子。站在椅子前，双手握着椅背，视线望远。

Step 2：把左脚抬起，上下移动，保持双脚笔直，重复做10次。

Step 3：重复(2)步骤，不过抬腿的高度下降至距离地板10cm，留意不要触撞地板，做10次。休息，换腿再做。

第七式

Step 1：坐在椅子上，挺直背部，使臀部与座椅垂直，然后打开双腿，双腿阔度超过骨盆的阔度。

Step 2：眼望前，屁股微微升高，上半身向前倾同时弯腰，屁股慢慢离开椅子，并企直。

Step 3：然后，膝头微微前倾，上半身保持前倾，再慢慢坐下来。

希望大家做完上组动作，可以伸展到下半身较少用的肌肉，持之以行更能有效改善臀部线条！有时间，不妨在家中尝试做做看吧！