腰间肉甩不掉 就靠5大绝招打造A4腰

年纪大于25岁的你，是否发现因为久坐办公室，「腰间肉」缠上身？真的是「岁月不饶人」，因为新陈代谢在25岁过后，代谢率逐年下滑13%，想继续保持好身材，就靠这5招动作，跟腰间两旁的赘肉说掰掰，打造完美蚂蚁腰！

每当想穿美美的紧身洋装或是低腰牛仔裤，却发现腰间肉溢出来吗？不只是美观问题，也和健康有关，快下定决心、把肥肚铲除！

越来越多研究显示，腰围能代表一个人腹部内深层脂肪有多少，进而得知罹患全球新兴流行病「新陈代谢症候群」的机率；但，你一定会思考，正常腰围范围是多少？自己是否有超过呢？快跟着小编的资料整理，自我检视。

男性女性腰围标准

卫生署表示，男性腰围超过91公分、女性腰围超过81公分，是属于肥胖，而研究显示，女性腰围超过89公分，会严重影响到身体健康，容易导致心脏疾病、过胖…等健康问题。

至于腰臀比(腰围/臀围)，单位可统一公分或吋，而男生腰臀比超过1、女生腰臀比超过0.86，都属于肥胖。

而腰围该如何测量？首先，测量时腰部不要有衣服覆盖，双手自然垂下、自然站立；接着皮尺绕过腰部，调整皮尺高度在肋骨下缘的中间点、侧腰骨盆上端，且测量时皮尺要跟地面维持水平，紧贴身体、不压迫；最后吐气结束时，量取腰围。

腰围过胖的危害？

以上数据，是否让你察觉腰围过胖？提醒，长期下来腰围过胖，会对身体造成危害，特别是三高疾病的发生机率！

卫生部指出，腰围过粗，代表间接反映腹部肥胖，而内脏脂肪的堆积，影响身体新陈代谢，容易造成血液三酸甘油脂浓度增加、血糖升高，亦有罹患心血管疾病、高血压和糖尿病的危机！而且腰围超标，会随着年龄成长，呈现向上的趋势。

假如是办公上班族，长期久坐、不运动，饮食又不正常的话，更容易变成西洋梨身材，而且年纪越大、代谢越差，身体所堆积的脂肪越难以分解，胰岛素分泌也会变少。如果长时间作息都不改善，不只腰围变粗，更会有疾病、寿命比正常人短的风险！

瘦腰不难！5大绝招摆脱腰间肉

想摆脱腰腹赘肉，以下5大绝招，一次学会、一次解决！

1. 控制糖分、拒绝精致淀粉
2. 坐姿端正、有意识缩小腹
3. 多和温开水
4. 饭后30分钟起来走走
5. 养成运动习惯

只要5招超有感紧实腰部运动

说到要养成运动习惯，以下5招针对消灭腰间肉的运动，也分享给你！

1.撑地转腰

训练部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步骤：

(1) 采俯撑姿势，身体维持良好曲线，骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下压。注意臀部不翘高。

(2) 接着抬起一脚，将膝盖往身体另一侧移动，并且转动腰部与臀部。

(3) 回到起始位置，重复及交替动作，依个人能力，脚移动的速度慢慢增快，但要记得臀部不要翘起来。

2.仰卧摸脚踝

训练部位：腹斜肌。

步骤：

(1) 采仰躺，双脚屈膝，双手自然伸直于地面、掌心贴地。

维持骨盆核心稳定，脊柱保持在良好位置。

(2) 吐气时，身体慢慢往前倾，右手朝着右脚踝，往前延伸并尽能力所及触碰到脚踝，接着再换另一手。

(3) 回到起始位置，重复及交替动作，保持自然呼吸。

3.侧平板式上举

训练部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步骤：

(1) 采侧躺，右手臂屈膝支撑于地面；左手(上侧手)微微插腰，侧面身体垂直于地面、不歪斜。右脚屈膝微微撑于地面，左脚与脚尖伸直。抬头挺胸、收下颚，眼睛直视前方。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定，接着开始动作，下半身撑起离开地面，运用侧腰、腹部的力量，维持脊椎中立的姿势，让身体维持依直线，且肩膀放松，建议维持30秒至60秒，依个人能力、量力而为。

(3) 回到起始位置，重复及交替动作。进阶可以双脚伸直离开地面，或是上侧手可以举高、朝天花板的方向，能同时训练平衡感。

4.躺姿钟摆

训练部位：腹斜肌。

步骤：

(1) 采仰躺，双手张开、掌心贴地；双脚抬高，并且屈膝离开地面、双脚并拢，维持身体自然体线、腹部核心稳定。

(2) 接着开始动作，双脚朝右边旋转，左边侧腰、臀部微微转动；接着再换边。

(3) 回到起始位置，重复及交替动作，保持自然呼吸。若双腿扭转时，感觉后背、脊柱不舒服，可垫个毛巾，减缓疼痛感。

5.靠墙转腰

训练部位：腹斜肌。

步骤：

(1) 采站姿，身体面相墙壁，手臂屈膝、称于墙面；双脚伸直、脚尖点地；身体维持良好曲线、腹部核心稳定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下压。注意臀部不翘高。

(2) 接着开始动作，身体往右边旋转，运用侧腹、核心的力量；右手臂顺着身体转动；右脚不需刻意离开地板，同样是顺着身体转动，脚仍然点地。

(3) 回到起始位置，重复及交替动作，并且保持自然呼吸。

以上5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

大多上班族的型态，都必须坐在办公室、办公桌前，一坐就是8个小时起跳，如果不想要腰间肉找上你，快动起来！多利用下班时间，好好健身甩肉，特别是在自己的健身菜单中，加入以上5招紧实腰部运动，相信持之以恒的训练，能有效消灭腰间肉，使腰部线条更明显！