如何配合饮食和运动量，健康地减肥和增肌？

不论是本身外型偏瘦的人或减肥后变瘦的人，也有机会属于过瘦的肥人。这类人身体肌肉量低，但体内脂肪比率高，一起看看营养师的说法，如何配合饮食和运动量，健康地减肥和增肌。

增肌日常饮食方法

过瘦的肥人脂肪量高，因此要增肌达致肌肉和脂肪量的平衡。而肌肉用蛋白质来制造，因而要增加蛋白质的摄取量，配合阻力运动来训练，有助健康地增肌。

在饮食上要吃足够的蛋白质，每公斤体重要吃1-1.5克蛋白质来增加肌肉量。如50公斤（约110磅）的人，每天要补充50-57克优质蛋白质。即约6-9两或240-360克肉（6-9只麻雀或2-3只手掌大小），包括猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋等肉类。

很多时候人的早餐少蛋白质，如只吃麦皮、1片面包便出门，但要保补肌肉量，每餐都要有蛋白质，每日要吃6-9两肉，平均每餐要吃3两肉。

早上可以进食牛奶、鸡蛋、芝士、豆奶等含优质蛋白质的食物。1两肉等于：

早餐要吃到有3两肉，可以进食以下3种食物，每一种也有1两肉的蛋白质：

运动后增肌饮食方法

若只做带氧运动，如跑步、踩单车、游泳等，肌肉容易流失。要保存肌肉，除了做带氧运动，一星期最少要做2次阻力运动，每次45-60分钟，如举重、自由重量训练，以平衡肌肉流失的速度。

做了阻力运动后一小时内要适当补充蛋白质，使肌肉增生。要补充120-160克的蛋白质来帮助修补肌肉：

只要开始做阻力运动、每餐吃足够蛋白质，增加肌肉量，便可以避免体脂过高，成为过瘦的肥人，达到健康。

减肥比增肌容易，增肌要更自律、严格，保持规律的饮食习惯，人均寿命长，很多长期疾病要及早开始做预防，让晚年可以过得更好，保持自由活动的能力，年老时发现疾病已经太迟了。

健康脂肪比率水平

要量度脂肪可以选购脂肪磅，林指家用的脂肪磅可以选价钱$1000以下。最准确的磅重时段为早上起床如厕后。运动后身体脱水，容易使量得的体脂较高，而喝水后，身体多了水分，使体脂比率较低。

人体要有必需脂肪（Essential fat）来生存，以维持保温、保护器官、制造脂溶性维他命、荷尔蒙等功能。

女性要有10-13%必需脂肪，要造荷尔蒙，脂肪来生育，给营养给小孩，天生需要较多脂肪

女性运动员则需要14-20%必需脂肪，

男性要有2-5%必需脂肪，因男性的荷尔蒙不影响生育状态，因此不需要太多的脂肪比例

男性运动员需要6-13%必需脂肪

减肥不要追求一个很低的数字

脂肪量低会影响健康。女性脂肪低会停经、贫血、影响生育能力、抵抗力，易骨折，情绪，脑要脂肪来传导正常讯息。若减肥太过分，女性容易出现停经、经期时间不准确、掉头发、怕冷等情况。因此减肥不要追求一个很低的数字，要目标清晰。而脂肪比率低，如10％以下，常与饮食失调有关。

脂肪可以保护长者

脂肪可以保护60岁或以上长者，若患病时胃口差，脂肪可以提供能量，而且跌倒时脂肪可以作为软垫来避震，减低骨折风险。