减肥不费力：对的时间、吃对的食物，才能有效减肥！

想减肥的人一定听过这句话：「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐」，把早餐安排得很丰盛，以为吃再多也没关系。实际上，早餐并不是吃什么都不会胖，而是要吃对食物、吃对时间才不会胖！

减肥不费力：对的时间、吃对的食物，才能有效减肥！

很多人会以为早餐吃得像怪兽这么多不会变胖，其实这是迷思！我们的身体有一套消化营养的顺序，一整天摄取的食物要依照营养成分去做安排，才能达到有效的减肥。一名科学记者、科普作家巴斯．卡斯特（Bas Kast），刚满40岁就因为胸痛而鬼门关前走一趟，他开始钻研现今的饮食营养研究，探究「吃什么食物会带来真正的健康？」卡斯特在着作《吃的科学》中提出，减肥的关键除了卡路里摄取量，「什么时候吃什么」也会有很大的差别。

卡斯特举一个实验为例，研究结果发现，假设今天给你一样的餐点，早餐吃和晚餐吃会有不同的身体反应，例如早上对胰岛素的敏感度最强，用完早餐後血糖上升最少，但一天下来我们对血糖的控制会慢慢消灭，如果在晚上也吃下一样的饭量，从血糖的观点来看，我们就好像吃下「两倍」的饭量这么多。

早上适合吃碳水化合物，下午摄取蛋白质，接近晚上吃高脂肪食物

那么从血糖的角度看来，该如何安排我们一天的食物顺序才好？《吃的科学》一书中建议，应该在早上的时候摄取健康的碳水化合物，例如全麦面包、麦片、水果盘等等，这些食物安排在一天的上半段很理想。因为早上对胰岛素的敏感度最强，所以身体在这个时候可以相当快速处理泛滥的葡萄糖，随着时间变晚，对血糖的控制力则会慢慢减低，同样的碳水化合物数量只会造成身体更多的负担。

另外，下午则可以摄取蛋白质，例如鱼排、沙拉，接近晚上可多吃高脂肪的食物，譬如说酪梨、坚果、橄榄油等。

限定时间吃饭最能稳定身体日夜节奏

除了食物安排的顺序很重要外，近年也有不少想减肥的人开始尝试「禁食」，究竟对身体有没有伤害？其实研究指出，「禁食」能有效减肥，并且对身体是有益的！把吃饭时间固定後，再搭配对的时间吃对的食物，减肥民众不妨能试试。

「早上起来肚子不饿的人，不用因为听说早餐是一天中『最重要的一餐』而强迫自己把早餐塞进去。实际上，这是将自然的禁食阶段再稍微延长一点的机会。」《吃的科学》一书建议把吃饭时间固定在某些时段，但没有硬性规定须得什么时段内吃饭最好，这需要靠自己长时间的实验、尝试，作者认为，早上8点到晚上8点的时段就很适合，在这个时间内少量多餐、两三次大餐都可以，也能达到减肥效果，有助稳定身体日夜节奏，还可以调控睡眠品质。

因为身体的上千个基因会随着时间的不同有或强或弱的活动力，例如肠、肝脏、胰脏等等会因为身体内的基因活动习惯早上进食，所以基因期待会能在早晨饱餐一顿；一天下来，基因活动模式会改变，晚上身体细胞不会被养分轰炸，细胞不用消化养分时，会扮起「清道夫」的角色，清除体内的有害物质，如果这时候我们吃下宵夜，就会破坏平常基因活动的节奏，作者强调：「整体来说，把摄取大部分卡路里的时间安排在一天的前半段对身体有利，无论如何不要在睡觉前。」

禁食伤害身体吗？哪些人不该禁食？

禁食会不会造成胃溃疡、碳水化合物不足？作者认为，一星期内仅一天、或坚持每晚小规模禁食，对身体无害，即便如此，有些人仍不能够轻易尝试禁食，比如怀孕的女性、哺乳的妈妈、想要怀孕的女性、年老的人、体重过轻的人，以免消耗脂肪，也消灭珍贵的肌肉量，造成危害。

参考来源：《吃的科学：对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知 》／巴斯．卡斯特 Bas Kast／商周出版