8个简单科学的跑步提速方法 看看有没有适合自己的

　　跑步几个月奠定了基础之后，跑者们总是想让自己的速度更快。但是那些复杂的技巧，看也看不懂，更别提实战了。

　　咚妞今天总结了一堆简单科学的提速方法，来看看有没有适合自己的？

　　增加跑步频次

　　如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

　　只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

　　提升步频

　　每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

　　其实，步频是每分钟迈步的次数。一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

　　节奏训练

　　首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

　　它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

　　冲刺训练

　　冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。

　　每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

　　斜坡训练

　　斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。

　　连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

　　充分恢复身体

　　每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

　　推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

　　减肥

　　体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。

　　据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

　　健康的饮食习惯

　　健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。（腾讯）