轻松练成腹肌马甲线！腹肌饮食法有效减走肚腩肥肉啦

2020年快要到，很多人也希望新一年可以保持健康的生活习惯，做好运动减肥成功，练得腹肌马甲线。但不少人半途而废的原因也是不知道怎样才可以有效减肥。推荐一款腹肌饮食法，专门给有心减走肚腩顽固肥肉的朋友参考，一起看看怎样有效减走肚腩肥肉啦~

1. 减少卡路里摄取量

要有效减去脂肪，一定要好好控制每天总热量摄取量。无论是任何形式的饮食法，没有不减少卡路里的摄取量的话，不论怎么吃，也不会瘦下来。所以一定要好好计算每天的卡路里摄取量，慢慢减少卡路里，才可以健康地瘦下来减走脂肪。

2. 减少食用精制糖

白饭、面、饼皮、糖等的食物为精制糖，不能为身体带来很多饱足感，容易令人进食过多。不少研究指出食用全谷物有助降低食慾，同时可以促进新陈代谢。其中一项研究更发现如果将精制面包换成全麦面包食用，可以明显减少腹部脂肪。想减肚腩的朋友一定要减少食用精制糖。

3. 食用深海鱼

深海鱼蕴含健康的脂肪和动物性蛋白质。100克的三文鱼已经有2.3克奥米加-3多元不饱和脂肪酸。而100克的野生三文鱼则有2.6克奥米加-3多元不饱和脂肪酸。根据《PLoS ONE》发表的研究，深海鱼有抗衡痴肥的效用，同时有助减少腹部的脂肪，有助改善血脂的问题。

4. 多吃坚果种子类食物

坚果种子类含有丰富的健康脂肪和抗氧化物质。多吃含抗氧化物质的食物，可以预防身体慢性炎症的问题。不少坚果种子类的食物也含有植物性蛋白，多摄取植物性蛋白可以帮助减脂和减肚腩。

5. 多吃豆类

大豆中含有丰富的大豆异黄酮 (Isoflavones) ，过去有不少研究指出异黄酮有助减少体重和预防糖尿病。而2013年在知名营养学期刊《营养学》中就有一个研究，指出大豆异黄酮在短时间内有助减少体重，而长期摄取则可以帮助身体增加胰岛素的敏感度和控制血糖。同时大豆也有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动同时增加饱足感。

虽然豆腐的热量很低，但相对蛋白质的含量却很高，每100克豆腐就有8克的蛋白质，非常适合希望增肌减肥的人士。减肥期间摄取蛋白质可以防止肌肉流失，修补因运动而受损的肌肉。增肌亦可提升身体的基础代谢率，增加身体在休息期间燃烧的卡路里。

6. 喝绿茶

根据2009年《国际痴肥杂志》所发表的研究，绿茶中的咖啡因和表没食子儿茶素没食子酸酯 (epigallocatechin gallate, EGCG)，是非常有效的抗氧化物质，有助增加身体的去甲肾上腺素 (Norepinephrine)，促进身体燃烧脂肪的效率，有助减肥和维持较低体重。

此外，绿茶还有丰富的茶多酚 (Catechin Polyphenols) 。《美国临床营养学期刊》早于1999年发表的研究亦证实，绿茶中的茶多酚和咖啡因有助促进身体新陈代谢，加快燃烧脂肪的速度。研究亦发现绿茶可以增加新陈代谢率约3-4%。

根据《美国临床营养学杂志》于2008年发表的研究，在运动前喝1杯绿茶的一组，比起没有喝绿茶的一组，燃烧脂肪的效率高17%。

7. 每天20分钟腹肌训练

要有明显的腹肌线条和马甲线，除了减脂让盖着腹肌的脂肪减少外，当然还需要令肌肉量增加。建议每天做20分钟的腹肌训练。

腹肌分有腹外斜肌 (External Abdominal Oblique)、腹直肌 (Transverse Abdominis)、腹横肌 (Transverse Abdominis)、腹内斜肌 (Internal Abdominal Oblique)。要充分练出腹肌马甲线人鱼线，一定要全方位训练不同部位的腹肌。